最伟大的拉伸

动作步骤:

1. 双手过头弓箭步准备姿势 

2. 左手支撑与地面垂直, 右肘置于右脚内侧 

3. 转动右臂, 胸部转向前腿内侧 

4. 双手触地, 右腿脚伸直, 做三角式 

动作要领:

1. 弓箭步时, 收缩后腿臂肌 

2. 躯干旋转时保持髓关节高度不变 

3. 呼气向上, 吸气还原 

动作体会: 

1. 前腿的髋伸肌群拉伸 

2. 后腿的髋屈肌群拉伸 

3. 胸椎灵活度 

4. 身体协调性

娃娃蹲

动作步骤:

1. 上半身前屈, 手指抓住脚尖, 膝关节保持伸直 

2. 下蹲到最低点, 双手在大腿内侧, 

3. 双手伸直举过头顶, 大臂在耳朵两侧 

4. 保持手臂上举状态, 站直身体 

动作要领:

1. 前屈时保持腰椎中立不含胸 

2. 下蹲时保持膝盖与脚尖同一方向 

3. 上举手臂时, 肩胛骨后缩, 保持躯干在中立 

动作体会:

1. 大腿后侧拉伸感强烈 

2. 肩关节灵活度提高 

力量训练俯卧撑

动作步骤: 直臂支撑地面，膝盖伸直，头肩髋在一条直线，向上到手臂自然伸直，向下到大臂与地面平行

动作要领: 核心收紧，臀部收紧

次数： 每组15-20次，做3-5组

组间休息：60s

力量训练深蹲举

动作步骤: 大腿与地面平行，向上到身体自然直立，手臂自然伸直

动作要领: 核心要收紧，膝盖不要超过脚尖

动作体会: 大腿，臀部，肩部发力

次数： 每组15-20次，做3-5组

组间休息：60s

力量训练侧向转体

动作步骤: 直臂支撑于地面，手脚自然分开，向一侧转动到手臂与地面垂直，还原，进行另一侧，

动作要领: 收紧核心，头部，肩部髋关节在一条直线上，稳定肩关节

次数： 每组15-20次，做3-5组

组间休息：60s

力量训练单腿硬拉

动作步骤: 腿站立准备，屈膝屈髋，身体前倾，手臂自然下垂，保持头，上背髋关节一条直线

动作要领: 核心收紧，背部挺直，髋关节保持稳定

次数： 每组15-20次，做3-5组

组间休息：60s

放松拉伸

动作步骤:成弓箭步身体缓缓向前，然后向后身体前倾

动作体会:大腿前侧与大腿后侧有拉伸感

拉伸时间：保持静力性伸展10-30秒