招财猫咪

这个动作能提高肩胛稳定性，增加肩部和大臂关节处的力量，塑型肩部形状。

每天做 3 组左右，每组 10 次。

四向点头

这个动作用于放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

注意保持躯干正直，用力不可过大，以免反而给颈椎造成过大压力。

每天做 3 组左右，每组 5 次。

地上天使

促进挺胸，提高肩部灵活性和稳定性，缓解肩部和脖子肌肉紧张。

注意肩胛骨和肩肘腕尽可能始终紧贴墙壁，手臂沿着地面上下缓慢运动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。

每天做 3 组左右，每组 6～10 次。

懒猫弓背

这个动作能改善胸椎灵活性，减轻胸椎节段压力，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。 

吸气时将上背部尽可能拱起，呼气时将上背部放回到尽可能低的位置。整个过程中会有轻度酸痛和牵拉感，但不应有明显的疼痛。

每天做 3 组左右，每组 6～10 次。

侧向伸展

该动作主要拉伸腰部两侧肌肉，可站可坐，也可以扶助固定物进行。

弯曲至最大幅度，保持上 2 秒左右。

可以做 3 组左右，每组 5 次。

站姿拉伸

这是一个非常基础的拉伸动作，主要拉伸大腿前侧股四头肌。

对于缓解膝前痛有一定帮助。可以采用跪姿方式进行。

可以保持拉伸姿势 30 秒，重复 2～4 次。 

4字拉伸

拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

可以采用站姿、坐姿、卧姿，躯干前屈的时候，应该可以感受到臀部肌肉拉伸。

每次可以保持上 30 秒左右，完成 3～5 次。

触椅下蹲

提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

只不过为了防止在练习时膝盖过度超过脚尖，所以要求臀部碰椅子。

每天做 3 组左右，每组 10～15 次。