单侧内收肌群伸展

动作步骤：

1、四足支撑准备姿势；

2、一侧脚外展与髋关节垂直；

3、吐气向后坐使臀部尽可能往后触够；

4、吸气还原起始位置。

动作要领：

1、活动腿脚尖向前，全脚掌踩地；

2、保持头、背、髋成一直线；

3、吸气调整，呼气向后坐。

动作体会：

活动腿内收肌群伸展。

组数：2组，每侧做6~8次。

弓步转侧弓步伸展

动作步骤:

1.成弓箭步姿势

2.转向対侧成侧弓步

3.还原成弓箭步姿势

动作要领:

1.收紧核心，背部挺直

2.动作缓慢进行

组数：2组，每侧做6~8次。

动作步骤:

1、做一个标准俯卧撑

2、抬起对侧的手臂和腿

动作要领:

1、收紧核心，背部挺直

2、手臂和腿伸直

3、身体不要出现晃动

组数：3~5组，每组12~15次