足不出户，强身健体！中国体育场馆协会推出“居家健身”系列专题第五主题：全身肌肉激活训练
2021/3/16 8:52:15
正经历着有史以来最“宅”假期的你，洪荒之力如何安放？想要宅家健身两不误？一起来居家健身吧！
中国体育场馆协会将从今天开始连续推出“居家健身”系列专题。这是汇聚协会健身俱乐部分会所处健身行业最专业的健身指导！全系列共七个健身主题，让居家的你每个细胞都能动起来！
每日30分钟，防疫在行动！今天推出第五主题：全身肌肉激活训练。一起动起来吧！
身体姿态：
两脚分开与肩同宽，腹部收紧，挺胸抬头，用力时呼气
组数：3组 ，每组15次。
身体位置：
仰卧，两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，身体躺在垫子上，双腿弯曲，大小腿成90度。肩膀下沉，下巴微收。向上时呼气。
组数：3组，每组20次。
注意事项：蹲下时膝盖不超脚尖，附身90度，手摸对侧脚后跟， 背部直立。
组数：3组，每组10次。
身体位置：附身支撑，挺胸抬头，手臂垂直于垫子，保持身体稳定 膝盖往上，脚尖绷直。
组数：3组，每组20次。
动作要领：
单侧手臂垂直垫子，对侧膝盖垂直垫子，腹部收紧，骨盆保持稳定情况下对侧手臂、腿部同时伸直。向上时呼气。
组数：3组，每组18次，交替进行。
它比起跑步这样的传统有氧运动，燃脂效率能高出一倍。
动作要领：
1、下蹲：两脚约与肩同宽，屈髋屈膝下蹲，腰自然向前，两手放在两脚侧边前的地面上。
2、后踢脚：用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成俯卧撑姿。
3、前跳：脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。
4、前跳：脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间
5、落地缓冲：脚尖落地，以深蹲预备姿势做缓冲，膝盖和脚尖保持同一方向。
组数：3组，每组10次， 组间休息1分钟。
动作要领：
1、身体平躺在垫子上，双腿并拢伸直，如果刚开始训练可以微屈，难度会减小，双臂伸直，掌心朝下放于地面。
2、呼气时下腹部用力双腿抬起。垂直地面的程度停住，然后深吸气下落，下落到双腿离地面两拳的距离然后再次抬起。
组数：3组，每组15次，组间休息1分钟。
动作要领：俯卧垫子上，手掌撑地缓缓向上发力，当腹部肌肉有充分伸展或微痛感时，静止10秒左右 。
“居家健身”训练系列内容均来源于中国体育场馆协会健身俱乐部分会会员单位滨州市时保雅健身有限公司原创编制
