足不出户，强身健体！中国体育场馆协会推出“居家健身”系列专题第四主题：综合能力训练
2020/3/17 16:27:46
正经历着有史以来最“宅”假期的你，洪荒之力如何安放？想要宅家健身两不误？一起来居家健身吧！
中国体育场馆协会将从今天开始连续推出“居家健身”系列专题。这是汇聚协会健身俱乐部分会所处健身行业最专业的健身指导！全系列共七个健身主题，让居家的你每个细胞都能动起来！
每日30分钟，防疫在行动！今天推出第四主题：综合能力训练。相比前几个主体，这次的内容运用了更多的功能能力。一起动起来吧！
动作步骤:
1.前90栏步,后脚尽可能伸直,
2.双手自然放于身体前侧,躯干保持中立位
3.吐气干前倾,吸气还原
动作要领:
1.前腿膝关节紧贴地面
2.保持头,肩,下背部呈一直线
3.髋屈带动躯干前倾
动作体会
1.臀部肌群伸展
频率：
一侧6--8次
动作步骤:
1.呈分腿蹲姿势
2.对侧手置于前脚膝盖外侧,固定
3.同侧手向前脚方向,带动胸椎旋转向后旋转
4.交替向前移动
动作要领:
1.保持躯干直立,髖关节正对前方
2.后腿臀部收紧,伸展髋屈肌群
3.呼气旋转,吸气还原
动作体会:
1.前腿髖伸肌群伸展
2.后腿髖屈肌群伸展
3.胸椎灵活度
频率：
6--8次
动作步骤
1.双脚分开与肩同宽,
2.腰背立直,手臂置于身体后侧
3.吸气下蹲2秒,吐气向上跳跃,落地稳定到起始位
动作要领
1.髖,膝,踝三关节伸展
2.落地姿势为半蹲,站立结束
3.落点应该在同一位置上
动作体会:
1. 下肢爆发力训练
频率：
10次✖3 组间一分钟
动作步骤:
1、左手持油桶右手支撑凳子
2、双脚略比肩宽,膝关节微屈,髋关节屈
3、身体前倾,使躯干趋向与地面平行
4、左手臂与背部联合发力提起油桶拉向腹部
动作要领:
1头,肩,与髋,三点一线
频率：
单侧8-12次×3-5组
当我们身体与地面尽量保持平行的时候，你先伸出一条腿，让你的腿部呈现弯曲的趋势，然后用膝盖的位置去靠近你的胸部;紧接着就是另一条腿，做反复运动。
当你熟练以后，可根据自己的频率，而控制好速度，尽量时间长一些，这样效果会更好哦。
频率：
30s×2-3组，组间间歇1分钟
拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
可以采用站姿、坐姿、卧姿，躯干前屈的时候，应该可以感受到臀部肌肉拉伸。
每次可以保持上 30 秒左右，完成 3～5 次。
